懷孕背痛
川媽咪的孕生活

懷孕背痛好惱人!教你終結背痛全攻略

我相信有許多媽媽在懷孕時都會有下背疼痛的問題,而我在懷孕前就有脊椎側彎、椎間盤突出,那時候雖然背會痛但是還在可以忍受的程度,一直沒接受治療

奉勸還沒懷孕的女孩們,要好好治療,不然等你肚子多了一個負擔就知道什麼叫痛拉~

我在懷孕初期就有嚴重的下背痛,甚至因為神經的壓迫導致右腳會不時的抽痛 有時候痛到ㄅ ㄞ  ㄎㄚ (跛腳),就算再怎麼痛還是要上班,應該也有不少媽媽像我一樣背痛還是要忍著疼痛上班吧我能理解你們的痛苦~

現在讓大家看看我彎曲的腰椎!!

脊椎側彎

很驚人吧!哈哈 這簡直是九彎十八拐

雖然有背痛的問題,但懷孕不能亂吃藥、不能做x光檢查更不可能整骨…所以自己做了一些功課,也聽醫生的建議在日常生活中做一些調整,現在雖然不能完全改善疼痛,但已經好很多了,減少了許多上班的不適

只不過懷個孕,怎麼會有背痛的問題?

接下來,讓媽咪們了解懷孕背痛的幾種原因

1.重力

       簡單來說就是肚子變大了重心改變了,腰椎的彎曲角度改變,鬆弛素的分泌也會影響韌帶對骨盆的支撐力,導致骨盆更加的往前傾總而言之就是脊椎的位置改變了,導致肌肉被拉扯,產生壓力造成疼痛

2.背部疾病

      本身就有脊椎問題的媽媽們,在懷孕時因為姿勢改變、壓力、工作、神經壓迫等等加劇背部疼痛,另外也有一些資料顯示在懷孕時會有椎間盤突出的風險雖然目前還沒證實兩者之間的相關性,但媽媽們還是要做好日常保健啊~

3. 血液循環:

       不知道媽咪們會不會覺得平躺的時候腰特別酸呢?那是因為平躺太久會使得下腔靜脈的回流受阻,導致神經缺氧而引起疼痛,後面會教大家怎麼躺更舒服~

腰酸背痛快走開,教你三招緩解下背痛

第一招  動一動 痛痛走

孕期瑜珈

1.孕期瑜珈、簡單運動

我在開始有疼痛問題後,就有稍微認真的做一些運動,做完後真的有改善,感覺自己的脊椎一度是直的~

貓式1#

這個簡單的運動可以幫助緩解下背痛及增加髖關節的活動度

   step1  如圖膝蓋貼地

   step2 把背起來 並同時吐氣 維持3-5秒

   step3 背部下壓,頭向前看 同時吸氣

扭轉骨盆運動2#

   step1  如圖先平躺於地面將膝蓋彎曲

   step2  把膝蓋倒向一側並同時吸氣

   step3  吐氣時慢慢復原

   step4  再把膝蓋倒向另一邊

重複上述的步驟 可以增加腹部肌肉的強韌,減少腰酸背痛喔~

孕期瑜伽

橋式運動3#

   step1 先平躺並把膝蓋彎曲

   step2 吸氣時將臀部上抬 背部懸空  這時候盡量使用腿的力量去支撐

   step3 吐氣時慢慢躺回地板

這個動作是可以增加背部腹部的肌力,但比較累 請各位媽咪們不要勉強自己

孕期瑜伽

大家在運動過程也要記得呼吸還有評估自己的力量,如果真的做不來就不要硬撐,反而容易受傷

再附上這隻影片有其他的運動 大家可以找找適合自己的運動

2.孕婦躺、坐、站的眉眉角角

平常工作實在是很難不使用腰部的力量,但盡量維持好的姿勢,減少背部的壓力

站姿1#

      如圖許多媽咪因為重力的關係會不自主的把肚子往前頂造成脊椎彎曲角度更大,承受壓力也更大,所以盡量將脊椎打直 ,避免彎腰駝背喔~

雖然知道要這樣做 但其實很難做到啊,所以可以用手扶著肚子或買一條托腹帶

懷孕站姿

坐姿2#

      挺著一個大肚子,難免在坐下的時候想要放鬆的躺在椅子,上這時候如果背後是空的,很容易增加脊椎的負荷喔 !

所以建議可以放個小枕頭讓腰舒服的躺在枕頭上~

懷孕坐姿

躺姿4#

      其實怎麼躺也是一門學問,懷孕初期你怎麼躺都舒服,後來肚子慢慢變大了 怎麼躺都不舒服

大家也知道要左側臥可以減少靜脈的壓迫增加血循,但有許多媽咪因為左側臥三個字,在睡覺的時候壓力特別大

其實如果硬是要左側臥導致自己很不舒服 那就別再免強自己了,可以買個孕婦枕 幫助你晚上怎麼翻都舒服 

第二招 吃對了 痛走了

奶製品

鈣&維生素D

      懷孕中期寶寶需要的會增加主要是幫助骨骼鈣化、牙齒行成及神經調節,所以媽咪要攝取的鈣也要增加,不然可能會增加背部疼痛、腳抽筋及高血壓的風險,國民健康署建議每天要攝取的量是1000mg,媽咪們可以靠飲食補充,例:牛奶、小魚乾、全穀類、綠色蔬菜、海藻類

另外維生素D也是相當重要,主要是調節鈣的平衡

我有看過一本書-樂孕

裡面提到現在許多媽咪因為害怕曬太陽導致缺乏維生素D,我自己因為本身就很黑,所以已經放棄防曬了就順其自然的給太陽曬

鈣的話,因為本身是外食族,頂多就只能透過牛奶攝取,所以有額外購買補鈣的營養品

蛋白質

      蛋白質在懷孕中扮演重要角色,可以支持胎兒及胎盤成長、乳房及子宮增大等,更是組成肌肉的主角,所以要讓下背肌肉有力氣支撐就要有足夠的蛋白質加上適量的運動

國民健康署建議每天要額外攝取10公克,我其實也沒有認真的每天算到底吃了多少克,就是吃一些大家知道有蛋白質的食物 ,例如:牛奶、起司、牛肉、豆漿、魚肉、雞胸肉等,感覺自己好像更強壯了 哈哈

B群:

      B群可以幫助穩定及保護神經緩解神經疼痛,不同的維生素B對於寶寶也有不同的作用,所以列出表格讓大家知道B群的重要性喔  

b群作用

B群的部分雖然飲食中也能夠攝取,但通常量會不足,所以建議大家可以額外購買營養品補充喔,市面上有很多品牌,每種品牌主打特點的都不一樣

媽咪們可以選擇自己的需求購買喔~

第三招 終結背痛小撇步

懷孕背痛

背部按摩1#

      很多媽咪應該都會糾結到底懷孕能不能按摩?

事實上在懷孕中期按摩是可以緩解疼痛的,但有很多眉角,例如:部位、精油、力道等等

我建議若要家人協助按摩最好詢問過醫生或相關專業人士,不然就到專門幫孕婦按摩的店家給人家按喔~

我自己是沒有那麼多錢拉 ,就是請教醫生後由先生輕柔的配合乳液按摩患部

(懷孕初期、有流產或早產徵兆及經驗不建議按摩喔~)

熱敷2#

     熱敷可以幫助血液循環及局部的肌肉放鬆,減少背部的循環受阻,每次約熱敷20-30分鐘即可,每次熱敷完感覺自己的背都鬆了!

要注意溫度喔~不要把自己燙傷了

使用輔具3#

托腹帶:

      其實我自己覺得用托腹帶蠻有感的因為我在懷孕初期就有背痛的問題,但一直沒去買托腹帶,覺得很貴又沒用,到中期我實在受不了就買了一條來用,用了之後有種相見恨晚的感覺

現在上班如果沒有用托腹帶 我一下班就會變成廢人 .只能躺在床上,完全無法出門,所以我建議媽咪們都應該有一條托腹帶 

我自己是用六甲村的薄蟬翼超輕量彈力托腹帶(點我購買),主要是因為在背部多了可以放暖暖包的空間,再加上當時肚子還沒很大,上面多了一個固定帶,包覆力及支撐力也變得更好

孕婦枕:

      孕婦枕在懷孕中期及後期可以給很大的幫忙,有些人胃酸逆流的很嚴重 孕婦枕就可以拿來墊背部

嚴重背痛的媽咪們在晚上睡覺也是怎麼躺都不舒服,孕婦枕也可以支撐腹部及背部 讓夜眠品質更佳

有水腫的媽咪也可以拿來支撐足部,生完寶寶之後可以當作哺乳枕 

多用途的孕婦枕沒有不購入了理由啊~ 點我選購

孕婦枕
圖片截至樂天網

重點整理

1.盡量維持適當的姿勢及適度的運動

2.選擇含鈣及蛋白質食物、營養品

3.選擇適合自己的輔具

4.保持愉快的心情 減少不必要的壓力

以上的這些方式畢竟不是治根,所以很難達到完全不痛,但能有舒緩的效果

如果有媽咪有更好的方法或用了上述的方式有改善,歡迎留言告訴我喔~

在〈懷孕背痛好惱人!教你終結背痛全攻略〉中有 26 則留言

  1. 有些動作還是需要輔具,不然感覺蠻危險的,
    不知道板主有沒有推薦的瑜珈墊呢?在做ㄧ些躺著和趴著的動作感覺有瑜珈墊比較安全~

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